Farine de teff
Ancienne céréale éthiopienne sans gluten
Qu'est-ce que cet ingrédient ?
## La plus petite céréale en cuisine
Le teff (Eragrostis tef) est connu comme la plus petite céréale au monde : un grain mesure environ 1 mm, et plusieurs milliers de grains ne pèsent que quelques grammes. Malgré cette taille minuscule, le teff est un aliment quotidien en Éthiopie et en Érythrée depuis des millénaires. Son nom est souvent rapproché du mot amharique « teffa », qui signifie « perdu », car les grains sont si petits qu’ils peuvent facilement disparaître de la main ou du bol.
## Culture éthiopienne et injera
La farine de teff est surtout connue comme ingrédient de base de l’injera, le pain plat légèrement acidulé et spongieux qui sert à la fois de pain, d’assiette et de couvert dans les repas éthiopiens et érythréens. Pour l’injera, tu mélanges la farine de teff avec de l’eau, puis tu laisses fermenter plusieurs jours avant de cuire la pâte sur une plaque chaude. Cette fermentation donne la note fraîche et acidulée, la structure alvéolée et la texture souple typiques. Il existe des variétés blanches, rouges et brun foncé : le teff blanc est généralement plus doux, tandis que le teff brun a un goût plus nettement noisetté.
## Des minéraux dans un grain minuscule
Pour 100 g, la farine de teff contient 7,6 mg de fer, 180 mg de calcium, 184 mg de magnésium, 3,6 mg de zinc et 427 mg de potassium. Elle contient aussi une petite quantité de vitamine C (0,7 mg pour 100 g), ce qui est inhabituel pour un produit céréalier. La vitamine C augmente l’absorption du fer ; le fer contribue à un métabolisme énergétique normal et le magnésium contribue à une fonction musculaire normale. Le teff associe ainsi un goût céréalier riche à un profil minéral varié.
## Amidon résistant, fibres et fermentation
Le teff contient des fibres et de l’amidon résistant, des composés étudiés en nutrition pour leur comportement pendant la digestion et la fermentation. Dans la préparation traditionnelle de l’injera, la fermentation modifie la texture, la saveur et l’acidité de la pâte. Les chercheurs observent notamment l’influence de la variété de teff, du degré de mouture et du temps de fermentation sur la structure de l’amidon, la disponibilité des minéraux et la qualité de cuisson.
## Une farine sans gluten avec du caractère
Le teff est naturellement sans gluten, ce qui rend sa farine intéressante pour les crêpes, gaufres, muffins, pains et pains plats sans gluten. La farine absorbe beaucoup d’humidité et donne aux préparations une mie dense et moelleuse, avec un goût légèrement sucré, malté et noisetté. En pâtisserie sans gluten moderne, elle fonctionne souvent bien à hauteur de 25 à 50 % d’un mélange de farines ; pour l’injera traditionnelle, elle peut aussi servir de base complète.
## Une culture durable et polyvalente
Le teff pousse bien en altitude, là où beaucoup d’autres céréales sont moins faciles à cultiver, et supporte des conditions sèches ou humides changeantes. Ses petits grains se conservent bien, la plante a un cycle de croissance relativement court et la culture occupe une place importante dans la Corne de l’Afrique. Hors d’Éthiopie, la farine de teff est de plus en plus utilisée dans les produits de boulangerie sans gluten et complets, les porridges et les crêpes.
Quel goût a-t-il ?
Légèrement noisetté et malté, avec une note douce et terreuse subtile.
Se marie bien avec :
Associe-le avec le berbéréle miella cannellela cardamome et le chocolat noir.
Le savais-tu... ?
- Le teff est la plus petite céréale au monde : environ 150 grains ne pèsent ensemble qu’un gramme.
- Le nom « teff » viendrait du mot amharique « teffa », qui signifie « perdu », en raison de la taille minuscule du grain.
Valeur nutritionnelle & Énergie
Pour 100g
Farine de teff fournissent de l'énergie grâce aux nutriments naturels , tamponné par les fibres.
Par 100g
Minéraux
Vitamines
Plus de nutriments
Oligo-éléments
Qu'y a-t-il par portion ?
1 portion (sec)
La farine de teff contient naturellement du fer (7,6 mg pour 100 g).
La farine de teff contient naturellement du calcium (180 mg pour 100 g).
La farine de teff contient naturellement du zinc (3,6 mg pour 100 g).
La farine de teff contient naturellement du magnésium (184 mg pour 100 g).
La farine de teff contient naturellement du potassium (427 mg pour 100 g).
% de l'apport de référence quotidien (DRI)
Allégations nutritionnelles approuvées UE
Cet ingrédient contient des nutriments pour lesquels il existe des allégations de santé autorisées par l’EFSA (au niveau du nutriment, pas propres à l’ingrédient).
Allégations santé approuvées (UE)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale
Contient 184mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à réduire la fatigue
Contient 184mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 184mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 3.6mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une peau normale
Contient 3.6mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 7.6mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à réduire la fatigue
Contient 7.6mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Le calcium est nécessaire au maintien d'une ossature normale
Contient 180mg/100g (seuil : ≥120mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue au maintien d'une pression sanguine normale
Contient 427mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Le calcium est nécessaire au maintien d'une dentition normale
Contient 180mg/100g (seuil : ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Le calcium contribue à une coagulation sanguine normale
Contient 180mg/100g (seuil : ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Le calcium contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 180mg/100g (seuil : ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Le calcium contribue à une fonction musculaire normale
Contient 180mg/100g (seuil : ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Le calcium contribue à une neurotransmission normale
Contient 180mg/100g (seuil : ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Le calcium contribue au fonctionnement normal des enzymes digestives
Contient 180mg/100g (seuil : ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Le calcium joue un rôle dans le processus de division et de spécialisation cellulaires
Contient 180mg/100g (seuil : ≥120mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 184mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à l'équilibre électrolytique
Contient 184mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à une synthèse protéique normale
Contient 184mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 184mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 184mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au maintien d'une dentition normale
Contient 184mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 184mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à une fonction cognitive normale
Contient 7.6mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à la formation normale de globules rouges et d'hémoglobine
Contient 7.6mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue au transport normal de l'oxygène dans l'organisme
Contient 7.6mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 7.6mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 7.6mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à un métabolisme acido-basique normal
Contient 3.6mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal des glucides
Contient 3.6mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à une fonction cognitive normale
Contient 3.6mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à la synthèse normale de l'ADN
Contient 3.6mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à une fertilité et une reproduction normales
Contient 3.6mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal des macronutriments
Contient 3.6mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal des acides gras
Contient 3.6mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal de la vitamine A
Contient 3.6mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à une synthèse protéique normale
Contient 3.6mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 3.6mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une chevelure normale
Contient 3.6mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'ongles normaux
Contient 3.6mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'un taux normal de testostérone dans le sang
Contient 3.6mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une vision normale
Contient 3.6mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
Contient 3.6mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 3.6mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 427mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue à une fonction musculaire normale
Contient 427mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Comparaison
vsspinazie
La farine de teff contient environ 3× plus de fer pour 100 g que les épinards.
Qu'est-ce qui est recherché ?
Teff et absorption du fer et des minéraux
La teneur en fer et en calcium du teff est étudiée pour sa biodisponibilité, ses variations régionales et l’influence de la fermentation. Les études menées dans des populations éthiopiennes montrent des associations intéressantes, mais les différences de sol, de préparation et d’habitudes alimentaires imposent des conclusions prudentes.
Soutenu par: [4] Habte ML (2022)
Bonnes combinaisons (Synergie)
Combine farine de teff intelligemment pour renforcer l'effet :
Farine de teff 
Citron La vitamine C augmente l'absorption du fer du teff riche en fer de 2-6x
Ascorbinezuur verhoogt non-heem ijzer absorptie significant als chelator (PMID: 15743017)
Technique : Le teff contient 7,6 mg de fer non héminique pour 100 g, l'une des valeurs les plus élevées pour les céréales. La vitamine C du citron (53 mg/100 g) réduit le Fe³⁺ en Fe²⁺, augmentant l'absorption du fer via les transporteurs DMT-1 de 2-5 % à 10-15 %.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Ajoute du citron à tes plats à base de teff — l'injera éthiopien avec du kitfo (viande citronnée) utilise ce principe depuis des siècles. Le teff est l'un des grains les plus riches en fer, et le citron multiplie l'absorption.
Farine de teff 
Graines de lin Action bioactive complementaire via amidon resistant et omega-3
Butyraat uit resistent zetmeel remt darmontsteking, omega-3 ALA remt systemische ontsteking
Technique : Le teff contient de l'amidon resistant fermente en butyrate, un acide gras a chaîne courte dans l'intestin. Les graines de lin fournissent de l'ALA omega-3 (22,8 g/100 g) qui influence systemiquement le metabolisme des eicosanoïdes. Ensemble, ils agissent de maniere bioactive a differents niveaux : local (intestin via butyrate) et systemique (acides gras omega-3).
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Crepes de teff avec graines de lin moulues — la combinaison fournit a la fois des fibres prebiotiques et des omega-3. Les deux ingredients sont des puissances nutritionnelles dans leur categorie.
Farine de teff 
Épinard Sources de fer complementaires avec du folate pour la formation des cellules sanguines
Teff heeft hoge ijzer biobeschikbaarheid door lage fytaat:ijzer ratio, folaat is essentieel voor erytropoëse (PMID: 15743017)
Technique : Le teff contient 7,6 mg de fer non heminique pour 100 g (l'un des grains les plus riches) avec une biodisponibilite uniquement elevee en raison de la faible concentration de phytates. Les epinards fournissent 2,7 mg de fer plus 194 ug de folate pour 100 g. Le folate (vitamine B9) est essentiel pour l'erythropoïese — la formation de globules rouges.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? L'injera au teff avec des epinards sautees combine deux des meilleures sources de fer vegetales avec le folate necessaire a la formation sanguine. Ajoute du citron pour encore plus d'absorption du fer.
Recettes avec Farine de teff
Découvre de délicieuses recettes mettant en vedette farine de teff :
Doro Wat Éthiopien avec Crêpe Style Injera 80 min Ragoût de poulet festif au berbere avec crêpe maison au sarrasin 
712 kcal 
44g protéines 2 synergies 
Bowl Injera Éthiopien aux Lentilles 40 min Crêpe de teff avec lentilles rouges épicées et légumes 614 kcal 30g protéines 1 synergies 
Misir Wot Éthiopien avec Crêpes de Teff 60 min Ragoût épicé de lentilles rouges au berbéré sur crêpes de teff 1025 kcal 48g protéines 2 synergies 
Injera éthiopienne au teff 2910 min Spongieuse, aérée et légèrement acidulée — cuite sans huile 138 kcal 5g protéines 1 synergies 
En cuisine
Stockage
Localisation :Garde-manger
Conservation :12 maanden (meel, ongeopend); 18 maanden (hele korrels)
Préparation
Pour l’injera : mélange la farine de teff avec de l’eau (1:3), laisse fermenter 2 à 5 jours à température ambiante, puis cuis une fine couche sur une plaque chaude. Pour un porridge : fais cuire les grains entiers dans 3× leur volume d’eau pendant 15 à 20 minutes. En pâtisserie : remplace 25 à 50 % d’un mélange de farines sans gluten par de la farine de teff pour une note maltée et noisettée.
Substituts
Préparation intelligente
1Mélange la farine de teff avec une autre farine pour obtenir une meilleure structure en pâtisserie.
Pourquoi ?
La farine de teff seule donne un résultat friable et cassant.
2Conserve la farine de teff au réfrigérateur dans un récipient hermétique.
3Utilise la farine de teff pour l’injera en laissant fermenter la pâte 1 à 3 jours.
Déconseillé / Avertissements
Farine de teff est très sûr, mais il existe des considérations scientifiques :
Troubles thyroïdiens (effet goitrogène rare) Léger
Comme beaucoup d’aliments végétaux, le teff peut contenir des traces de composés goitrogènes. Avec des portions normales, ce n’est généralement pas pertinent, mais en cas d’apport extrêmement élevé et prolongé, une attention supplémentaire à l’iode peut être utile.
Conseil :
En cas d’hypothyroïdie existante, des portions normales (50 à 100 g secs par jour) s’intègrent généralement dans une alimentation variée. Veille à un apport suffisant en iode via le sel iodé, le poisson ou les algues, et parle des grands changements alimentaires avec ton médecin ou ton diététicien.
Apport élevé en fer en cas d’hémochromatose Modéré
En raison de sa teneur élevée en fer (7,6 mg pour 100 g), la farine de teff demande une attention particulière en cas d’hémochromatose héréditaire ou dans d’autres situations où l’apport en fer est strictement limité.
Conseil :
En cas d’hémochromatose connue ou de ferritine élevée, adapte les portions de farine de teff avec ton médecin ou ton diététicien. Le thé ou le café pris au repas peut réduire l’absorption du fer non héminique, mais un conseil personnalisé reste important.
Usage traditionnel
Afrikaans
Ancienne céréale éthiopienne
Le teff est la plus petite céréale au monde et il est cultivé en Éthiopie depuis plus de 3000 ans. Il sert de base à l’injera, le pain plat fermenté au cœur de la cuisine éthiopienne.
Résumé
La farine de teff est une fine farine éthiopienne issue de la plus petite céréale au monde, avec du fer, du calcium, du magnésium et du zinc. Elle sert de base à l’injera et convient bien aux préparations sans gluten.