Tempeh
Indonesisches fermentiertes Sojaprodukt mit festem Biss
Was ist diese Zutat?
Tempeh ist seit mehr als 400 Jahren ein fester Bestandteil der indonesischen Küche, besonders auf Java. Im Gegensatz zu Tofu, der aus geronnener Sojamilch hergestellt wird, besteht Tempeh aus ganzen Sojabohnen, die durch Rhizopus oligosporus zu einem kompakten Laib fermentiert werden. Die weißen Pilzfäden, das Myzel, bilden ein festes Netzwerk, das die Bohnen zusammenhält und Tempeh seinen typischen Biss gibt.
Während der Fermentation verändern sich Geschmack, Textur und Zusammensetzung. Rhizopus-Enzyme bauen einen Teil von Phytat und Trypsininhibitoren ab, die natürlicherweise in Sojabohnen vorkommen. So erhält Tempeh einen milderen, nussigen Geschmack und eine andere Lebensmittelmatrix als nicht fermentierte Sojabohnen. Pro 100 g enthält Tempeh etwa 19 g Protein, 7 g Ballaststoffe und wenig Natrium, was ihn zu einer nährstoffreichen Basis für pflanzliche Mahlzeiten macht.
In der Küche ist Tempeh sehr vielseitig. Du kannst ihn dämpfen, um Bitterkeit zu mildern, in dünne Scheiben schneiden und knusprig braten oder Würfel mit Ketjap Manis, Knoblauch, Ingwer, Sambal und Sesamöl marinieren. In Indonesien wird Tempeh häufig gebraten, frittiert, im Wok zubereitet oder mit Erdnusssauce serviert. Seine feste Struktur nimmt Marinaden langsam auf und bleibt in Bowls, Currys, Sandwiches und Reisgerichten stabil.
Beim Kauf solltest du auf einen frischen, nussigen Geruch und eine gleichmäßige weiße Schicht um die Bohnen achten. Kleine schwarze Punkte sind meist eine normale Sporenbildung der Fermentationskultur. Ein starker Ammoniakgeruch, eine schleimige Textur oder auffällige Verfärbungen sind Zeichen, das Produkt nicht zu verwenden.
Wie schmeckt es?
Nussig und leicht pilzartig mit einem festen, fermentierten Biss.
Passt gut zu:
Passt gut zu SojasauceKnoblauchSambalErdnüssen und Reis.
Sorten
Soja-Tempeh
Klassische Variante aus ganzen Sojabohnen, fest in der Textur und proteinreich.
Tempeh Mendoan
Dünne Scheiben in gewürztem Teig, kurz gebraten, bis die Außenseite sanft knusprig ist.
Tempeh Gembus
Aus Okara hergestellt, dem ballaststoffreichen Rückstand der Sojamilchproduktion; weicher und milder.
Wusstest du...?
- Tempeh stammt ursprünglich aus Java in Indonesien und wird dort seit Jahrhunderten gegessen.
- Die weiße Schicht um Tempeh ist Rhizopus oligosporus; sie hält die Bohnen zu einem kompakten Laib zusammen.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Tempeh liefern Energie dank natürlicher Nährstoffe , gepuffert durch Ballaststoffe.
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Mehr Nährstoffe
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Portion
Tempeh enthält von Natur aus Magnesium (81 mg pro 100 g).
Tempeh enthält von Natur aus Eisen (2,7 mg pro 100 g).
Tempeh enthält von Natur aus Kalium (412 mg pro 100 g).
Tempeh enthält von Natur aus Selen (8,8 mcg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 81mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 81mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 81mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 2.7mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 2.7mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei
Enthält 412mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 81mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
Enthält 81mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 81mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 81mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 81mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Enthält 81mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 81mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 2.7mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
Enthält 2.7mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei
Enthält 2.7mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 2.7mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 2.7mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Enthält 8.8mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
Enthält 8.8mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 8.8mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei
Enthält 8.8mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei
Enthält 8.8mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 8.8mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 412mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 412mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Was wird erforscht?
Tempeh und Proteinverdaulichkeit
Die Fermentation durch Rhizopus wird im Zusammenhang mit Proteinverdaulichkeit und Veränderungen der Sojamatrix untersucht. Studien beschreiben auch Unterschiede in der Mineralstoffverfügbarkeit zwischen Tempeh und nicht fermentierter Soja.
Unterstützt durch: [2] Harahap IA (2026) , [1] Feng XM (2007) , [3] Rekha CR (2010)
Tempeh und Soja-Isoflavone
Tempeh wird als fermentierte Sojaquelle mit Isoflavonen und Ballaststoffen untersucht. Klinische und ernährungswissenschaftliche Studien betrachten vor allem Unterschiede zwischen fermentierter und nicht fermentierter Soja.
Unterstützt durch: [1] Feng XM (2007) , [3] Rekha CR (2010)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere tempeh clever, um die Wirkung zu verstärken:
Tempeh 
Frühlingszwiebel Allicin verbessert die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen
Technisch: Tofu enthält 5,4mg Nicht-Häm-Eisen pro 100g, aber auch Phytat (Inositolhexaphosphat), das Eisen bindet. Die Schwefelverbindungen der Frühlingszwiebel (Allylsulfide) reduzieren die Phytat-Bindung durch pH-Senkung im Darm. Vitamin C in der Frühlingszwiebel (18,8mg/100g) reduziert Fe³⁺ zu Fe²⁺ für eine bessere Aufnahme über DMT-1-Transportproteine.
Was bedeutet das für dich? Garniere Tofu immer mit Frühlingszwiebeln — die Schwefelverbindungen befreien das Eisen, das sonst an Phytat gebunden bliebe. Unverzichtbar für Vegetarier und Veganer, die auf pflanzliches Eisen angewiesen sind.
Tempeh 
Ingwer Proteinverdauung + bioaktive Gingerole
Technisch: Das Rhizopus-oligosporus-Myzel des Tempehs hat bereits während der Fermentation mit dem Proteinabbau begonnen — die Proteine sind teilweise hydrolysiert und besser verdaulich. Ingwer-Gingerole beschleunigen die Magenentleerung um ~25 %. Zusammen optimieren sie die Proteinverdauung: Tempeh macht das Protein ‚vorverdaut', Ingwer beschleunigt den weiteren Abbau.
Was bedeutet das für dich? Brate Tempeh mit frischem Ingwer und Tamari — eine klassische indonesische Zubereitung. Der Ingwer hilft nicht nur geschmacklich, sondern sorgt auch dafür, dass du die Proteine aus Tempeh maximal nutzt. Ideal nach dem Sport.
Tempeh 
Kurkuma Fermentation + Curcumin: fermentierte Isoflavone mit verbesserter Aufnahme
Technisch: Tempeh enthält fermentierte Isoflavone (Genistein, Daidzein) mit höherer Bioverfügbarkeit als in Tofu. Kurkumas Curcumin ist fettlöslich und wird durch die Fette im Tempeh besser aufgenommen. Beide Verbindungen werden in der Forschung zu NF-κB-Signalgebung und zellulären Mechanismen untersucht.
Was bedeutet das für dich? Brate Tempeh in Kokosöl mit Kurkuma und schwarzem Pfeffer. Eine klassische indonesische Zubereitung, die auch vollständiges Protein liefert. Schwarzer Pfeffer erhöht die Curcumin-Aufnahme um 2000 %.
Tempeh 
Sojasauce Doppelt fermentiert: vollständiges Umami + erhöhte Isoflavon-Aufnahme
Technisch: Tempeh und Sojasauce werden beide aus Sojabohnen fermentiert, aber durch unterschiedliche Prozesse. Tempeh enthält Rhizopus oligosporus, Sojasauce Aspergillus. Zusammen liefern sie: vollständiges Aminosäureprofil, Umami (Glutamat aus Sojasauce verstärkt den Geschmack) und erhöhte Isoflavon-Bioverfügbarkeit durch Fermentation.
Was bedeutet das für dich? Mariniere Tempeh in Sojasauce mit Ingwer und Knoblauch, dann anbraten. Das ist die indonesische Standardzubereitung.
Rezepte mit Tempeh
Entdecke leckere Rezepte mit tempeh in der Hauptrolle:
Brokkoli-Tempeh-Wok mit Sesam 30 min Herzhaft, nussig und knackig aus dem Wok 
365 kcal 
26g Protein 2 Synergien 
Indonesisches Gado-Gado mit Erdnusssauce & Tempeh 35 min Indonesischer Salat mit gebratenem Tempeh, Gemüse, Ei und cremiger Erdnusssauce 742 kcal 34g Protein 2 Synergien 
Indonesischer Tempeh mit Bittermelone 45 min Pfannengericht mit Kecap Manis, Galgant und Zitronengras 320 kcal 18g Protein 2 Synergien 
Knusprige Tempeh-Grünkohl-Bowl 35 min Herzhaft, rauchig und knusprig mit Tamari-Tempeh 520 kcal 28g Protein 2 Synergien 
Quinoa-Tempeh-Salat mit Tahini 35 min Vollstandige pflanzliche Proteine in einer Schussel 540 kcal 28g Protein 2 Synergien 
Tempeh-Brokkoli-Pfanne 35 min Knuspriger Tempeh mit Brokkoli, Paprika und Sesam aus dem Wok 450 kcal 22g Protein 2 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Kühlschrank
Haltbarkeit:1 week in koelkast, 3 maanden in vriezer
Frischer Tempeh kann eine gleichmäßige weiße Schimmelschicht haben; das gehört zur Fermentation. Schwarze Punkte sind oft normale Sporenbildung. Meide Tempeh mit Ammoniakgeruch, schleimiger Textur oder auffälliger Verfärbung.
Zubereitung
Schneide ihn in Scheiben oder Würfel und brate, grille oder wokke ihn, bis die Ränder knusprig sind. Dämpfen macht den Geschmack milder und verteilt Marinaden gleichmäßiger. Kombiniere ihn mit Ketjap Manis, Knoblauch, Ingwer, Sambal, Erdnuss oder Sesamöl für ein indonesisch inspiriertes Profil.
Umrechnen
Alternativen
Clever zubereiten
1Dämpfe Tempeh 10 Minuten vor dem Marinieren, um den Geschmack milder zu machen.
Warum?
Dämpfen öffnet die Struktur leicht und reduziert die natürlichen Bitterstoffe.
2Schneide Tempeh in dünne Scheiben, damit er beim Braten knuspriger wird.
3Mariniere Tempeh mindestens 30 Minuten; er nimmt Aromen langsam auf.
Abzuraten / Warnungen
Tempeh ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Sojaallergie Schwer
Tempeh wird aus Sojabohnen hergestellt und enthält Sojaproteine.
Empfehlung:
Bei Sojaallergie solltest du Tempeh vollständig meiden. Fermentation macht das Produkt nicht automatisch für Menschen mit Sojaallergie geeignet.
Schilddrüsenmedikation oder ärztliche Begleitung Leicht
Soja-Isoflavone können relevant sein, wenn du Schilddrüsenmedikamente einnimmst oder deine Sojaaufnahme ärztlich abstimmen musst.
Empfehlung:
Bei Medikamenten oder ärztlicher Begleitung solltest du regelmäßigen Verzehr mit deinem Arzt oder Ernährungsberater besprechen, besonders wenn du täglich Soja isst.
Traditionelle Anwendung
Zuidoost-Aziatisch
Tempeh in der javanischen Tradition
Tempeh ist ein traditionelles indonesisches Lebensmittel, das auf Java seit Jahrhunderten durch Fermentation von Sojabohnen mit Rhizopus-Schimmel hergestellt wird.
Zusammenfassung
Tempeh ist eine feste pflanzliche Proteinbasis mit 19 g Protein und 7 g Ballaststoffen pro 100 g. Durch die Fermentation bekommt er einen nussigen Geschmack, kompakten Biss und eine gute Struktur für Marinaden, Satay, Pfannengerichte und Bowls. Dämpfe ihn kurz gegen Bitterkeit, mariniere ihn großzügig und brate ihn danach knusprig. Tempeh ist natriumarm, aber bei Sojaallergie nicht geeignet.