Schwarze Linsen
Kleine Beluga-Linsen mit festem Biss
Was ist diese Zutat?
Schwarze Linsen sind kleine, glänzende Linsen der Art Lens culinaris und werden wegen ihrer Ähnlichkeit mit Kaviar oft Beluga-Linsen genannt. Sie gehören zu einer langen Hülsenfruchttradition in Zentralasien, im Nahen Osten und in Südasien, passen aber ebenso gut in moderne Salate, Bowls und Schmorgerichte.
## Dunkle Schale und feste Textur
Die dunkle Farbe stammt von natürlichen Pigmenten aus der Gruppe der Polyphenole, darunter Anthocyane. Diese Pigmente sitzen vor allem in der Schale. Da schwarze Linsen ihre Form besser behalten als rote Linsen, geben sie Gerichten einen festen Biss und einen auffälligen Farbkontrast.
## Nährwertprofil
Getrocknete schwarze Linsen liefern viel pflanzliches Protein, Ballaststoffe, Folat, Eisen, Magnesium, Kalium, Phosphor und Zink. In Mahlzeiten mit Getreide, Gemüse und einer Vitamin-C-Quelle bilden sie eine praktische Basis für einen nährenden pflanzlichen Teller. Kombiniere sie zum Beispiel mit Reis, Zitrone, Tomate, Paprika, Kreuzkümmel oder frischen Kräutern.
## Zubereitung
Spüle die Linsen gut ab. Einweichen ist optional, kann aber die Kochzeit verkürzen und die Zubereitung für manche Menschen angenehmer machen. Lasse sie sanft köcheln, bis sie gar sind und dennoch ihre Form behalten. So eignen sie sich für Salate, pilawähnliche Gerichte, Currys, Dal-Gerichte und Meal-Prep.
Wie schmeckt es?
Erdig, fest und leicht nussig mit vollem Biss.
Passt gut zu:
Passt gut zu KnoblauchKreuzkümmelSpinatJoghurtZitrone und Garam Masala.
Wusstest du...?
- Schwarze Beluga-Linsen erinnern durch ihre kleine Größe und glänzend dunkle Schale an Kaviar.
- Weil sie ihre Form gut behalten, werden schwarze Linsen oft in Salaten und festlichen Beilagen verwendet.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Schwarze Linsen liefern Energie dank natürlicher Nährstoffe , gepuffert durch Ballaststoffe.
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Portion (trocken)
Schwarze Linsen enthalten von Natur aus Eisen (6,5 mg pro 100 g).
Schwarze Linsen enthalten von Natur aus Kalium (677 mg pro 100 g).
Schwarze Linsen enthalten von Natur aus Magnesium (108 mg pro 100 g).
Schwarze Linsen enthalten von Natur aus Zink (3,27 mg pro 100 g).
Schwarze Linsen enthalten von Natur aus Folat (479 µg pro 100 g).
Schwarze Linsen enthalten von Natur aus Phosphor (451 mg pro 100 g).
Schwarze Linsen enthalten von Natur aus Mangan (1,39 mg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 108mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 108mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 108mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 3.27mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
Enthält 3.27mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 6.5mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 6.5mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei
Enthält 677mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei
Enthält 479mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
Enthält 479mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 479mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 479mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 479mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 479mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
Enthält 479mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 451mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zu einer normalen Funktion der Zellmembran bei
Enthält 451mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 451mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Enthält 451mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 108mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
Enthält 108mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 108mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 108mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 108mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Enthält 108mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 108mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 6.5mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
Enthält 6.5mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei
Enthält 6.5mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 6.5mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 6.5mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei
Enthält 3.27mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Kohlenhydratstoffwechsel bei
Enthält 3.27mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 3.27mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei
Enthält 3.27mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei
Enthält 3.27mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei
Enthält 3.27mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei
Enthält 3.27mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei
Enthält 3.27mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 3.27mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 3.27mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Enthält 3.27mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
Enthält 3.27mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei
Enthält 3.27mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
Enthält 3.27mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 3.27mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 3.27mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Mangan trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 1.39mg/100g (Schwelle: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Mangan trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 1.39mg/100g (Schwelle: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Mangan trägt zu einer normalen Bindegewebsbildung bei
Enthält 1.39mg/100g (Schwelle: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Mangan trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 1.39mg/100g (Schwelle: ≥0.3mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 677mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 677mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Vergleich
vsspinazie
Schwarze Linsen enthalten pro 100 g etwa 2× so viel Eisen wie Spinat.
vsbanaan
Schwarze Linsen enthalten pro 100 g etwa 2× so viel Kalium wie Banane.
vsspinazie
Schwarze Linsen enthalten pro 100 g etwa 2× so viel Folat wie Spinat.
Was wird erforscht?
Schwarze Linsen und Polyphenol-Pigmente
Die dunkle Schale schwarzer Linsen wird wegen ihres Gehalts an phenolischen Verbindungen und Anthocyanen untersucht. Vergleichende Laborstudien betrachten vor allem Unterschiede zwischen Linsensorten und was bei Verarbeitung und Kochen mit diesen Stoffen geschieht.
Unterstützt durch: [4] Grzelczyk J (2023) , [1] Stanisavljević N (2022) , [2] Alexander R (2024)
Rezepte mit Schwarze Linsen
Entdecke leckere Rezepte mit schwarze linsen in der Hauptrolle:
Indisches Dal Makhani mit Ghee-Reis 75 min Cremiger schwarzer Linseneintopf mit Kidneybohnen und Ghee-Reis 
756 kcal 
28g Protein 2 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Vorratskammer
Haltbarkeit:2-3 jaar in afgesloten container
Lagere sie kühl und trocken in einem luftdichten Behälter. Vermeide Feuchtigkeit und direktes Licht.
Zubereitung
Gut abspülen. 8-12 Stunden Einweichen ist optional und kann die Kochzeit verkürzen. In etwa 3 Teilen Wasser kochen, bis die Linsen gar, aber noch fest sind. Ideal für Salate, Bowls und Beilagen.
Umrechnen
Alternativen
Clever zubereiten
1Spüle schwarze Linsen gut ab, bis das Wasser klar bleibt.
2Weiche sie optional 4-8 Stunden ein, um die Kochzeit zu verkürzen.
3Lasse sie sanft köcheln, bis sie gar sind und noch ihre Form behalten.
Warum?
So bleiben sie in Salaten, Bowls und Beilagen schön.
Abzuraten / Warnungen
Schwarze Linsen ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Gicht und Purinaufnahme Mäßig
Linsen enthalten mäßige Mengen an Purinen. Für Menschen mit empfindlicher Reaktion auf erhöhte Harnsäurewerte kann die Portionsgröße relevant sein.
Empfehlung:
Iss moderate Portionen, trinke ausreichend Wasser und befolge persönlichen ärztlichen Rat bei Gicht oder erhöhter Harnsäure.
Phytinsäure und Mineralstoffaufnahme Leicht
Phytinsäure in Linsen kann die Aufnahme von Eisen, Zink und Calcium teilweise verringern, besonders bei wenig abwechslungsreicher Ernährung.
Empfehlung:
Weiche die Linsen ein oder spüle sie gut ab und kombiniere sie mit Vitamin-C-reichen Zutaten wie Zitrone, Tomate oder Paprika.
Blähungen und Verdauungsbeschwerden Leicht
Oligosaccharide in Linsen können bei empfindlichen Personen Blähungen oder Völlegefühl auslösen.
Empfehlung:
Beginne mit kleinen Portionen, steigere langsam und koche die Linsen vollständig weich. Das Weggießen des Einweichwassers kann helfen.
Hülsenfruchtallergie Schwer
Menschen mit bekannter Hülsenfruchtallergie können auch auf Linsen reagieren.
Empfehlung:
Meide schwarze Linsen bei bekannter Hülsenfruchtallergie und hole bei Unsicherheit ärztlichen Rat ein.
Traditionelle Anwendung
Ayurveda
Beluga-Linsen in Hülsenfruchttraditionen
Schwarze Linsen passen in breite Hülsenfruchttraditionen aus Asien und dem Nahen Osten. Durch ihren festen Biss werden sie heute oft in Salaten, Reisgerichten, Eintöpfen und modernen pflanzlichen Bowls verwendet.
Zusammenfassung
Schwarze Linsen sind kleine Beluga-Linsen mit festem Biss, erdigem Geschmack und dunkler Schale mit natürlichen Polyphenol-Pigmenten. Sie liefern pflanzliches Protein, Ballaststoffe, Folat, Eisen und Mineralstoffe und bleiben in Salaten, Bowls, Currys und Beilagen schön ganz. Spüle sie gut ab und weiche sie optional ein, um die Kochzeit zu verkürzen.